Kettlebell de luxe | Wie trainiere ich?

Wir haben dir bereits im letzten Blogpost angekündigt, dass dieser Beitrag kommen wird und wir halten unsere Versprechen. Wir möchten dir diesmal ein paar Grundregeln für eine korrekte Ausführung mit Kettlebells näherbringen und außerdem ein paar Übungen zeigen. Bist du bereit?

Vorab ein paar Tipps für dich: Ziehe dir festes Schuhwerk an. Ziel vieler Übungen ist es, die Kugelhantel in Schwingung zu versetzen und dafür ist ein fester Stand unabdingbar. Pflege deine Hände! Was hat das mit Sport zu tun? In diesem Fall jede Menge. Die Kugelhanteln können nach regelmäßiger Benutzung unter Umständen Hornhaut und Ekzeme an den Handinnenflächen verursachen. Beuge dem vor und pflege deine Hände ausreichend. Außerdem hilft dir Chalk beziehungsweise Magnesia einen sicheren Halt zu finden, indem es die Reibung zwischen Hand und Stahl erhöht. Selbstverständlich kannst du auch Trainingshandschuhe anziehen, sie schonen die Hände und dienen zusätzlich dem Grip. Und für ein ultimativ sicheres und geräuschloses Training, hol unseren Profi-Sportboden zu dir nachhause.

Jetzt wird aber endlich trainiert. Du wirst nicht nur Spaß daran haben, sondern auch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, Sehnen und Gelenke stärken, Bewegungsabläufe optimieren, Muskelansätze stabilisieren und sogar das Verletzungsrisiko reduzieren. Lass uns mit deinem Allround-Workout beginnen!

Empfohlen: 3x 10-12 Wiederholungen // 30 Sek. Pause Versuche dich nach und nach zu steigern und deine Wiederholungszahl zu erhöhen.
Bist du bereits ein Kettlebell-Profi, empfehlen wir ein Zirkeltraining.

Kreuzheben mit Kettlebell

Um die Kettlebell kennenzulernen, starten wir mit einer Grundübung. Stehe weiter als hüftbreit im aufrechten Stand, die Kugelhantel hältst du mit beiden Händen fest, die Handflächen zeigen zu dir. Deine Schultern ziehst du nach hinten, dein Rücken bleibt stets gerade. Jetzt beugst du dich einatmend mit geradem Rücken vorn über und gehst gleichzeitig mit deinem Po nach hinten. Die Kugel zieht gerade nach unten Richtung Boden, die Schultern bleiben weiterhin nach hinten gezogen. Anschließend richtest du dich genauso mit deiner Ausatmung wieder auf.

Wichtig: Probiere diese Übung zuerst 3-4x langsam aus. Kontrolliere deine Bewegungen und deinen Körper, achte auf die korrekte Haltung und lerne diese Übung kennen. Erst dann erhöhe die Geschwindigkeit.

Zielmuskulatur: gesamte Rückenmuskulatur, Pomuskulatur, Core

Goblet Squat

Jetzt kombinierst du deine Kettlebell mit einem Squat. Hierfür umfasst du mit beiden Händen den Griff einer Kettlebell und hältst sie eng vor deiner Brust. Stehe etwas weiter als hüftbreit, deine Füße drehst du leicht nach außen. Jetzt führst du einen Squat aus, indem du kontrolliert mit geradem Rücken in die Hocke gehst. Den Po ziehst du hierbei nach hinten, dein Oberkörper beugt sich nun automatisch ganz leicht nach vorne, doch die Knie überragen keinesfalls deine Fußspitzen. Setze dich so tief du kannst, versuche einen 45°-Winkel zu erreichen. Anschließend drückst du dich Kraft deiner Fersen wieder nach oben in eine vollständige Streckung.

Zielmuskulatur: gesamte Rückenmuskulatur, Po- und Oberschenkelmuskulatur, Schulter und Bizeps

Wo bleibt der Schwung, fragst du dich? Den erklären wir dir jetzt. Dennoch sind auch die langsam geführten Übungen Bestandteil eines Kettlebell-Trainings.

Swing mit Kettlebell

Hierfür umfasst du wieder mit beiden Händen den Griff einer Kettlebell und stellst dich aufrecht hin, die Schultern sind nach hinten gezogen. Hebe deine Arme in einem 45°-Winkel, sodass du die Kugelhantel nun gestreckt vor deiner Brust hältst. Jetzt führst du erneut einen Squat aus, indem du mit dem Po nach hinten gestreckt in die Hocke gehst und der Rücken gerade bleibt. Hier unten holst du jetzt mit deiner Kettlebell den nötigen Schwung. Führe sie nach hinten durch deine Beine und anschließend mit Schwung nach oben, die Arme und Beine bleiben gestreckt. Bringe die Kugelhantel nicht weiter als Brusthöhe und von da geht es wieder zurück in den Squat, die Hantel führst du mit Schwung durch die Beine und mit der Vorwärtsbewegung kommst du erneut hoch.
Die Bewegung kommt aus deiner Hüfte.

Zielmuskulatur: gesamte Rückenmuskulatur, Po- und Schultermuskulatur

Lunge mit Rotation

Yes, jetzt machen wir Lunges. Wie geht ein Lunge? Stelle dich aufrecht, schulterbreit hin und setze ein Bein mit weitem Schritt nach hinten. Die Belastung des hinteren Beines konzentriert sich auf die Zehen, die Ferse ist vom Boden abgehoben und das vordere Bein steht gänzlich auf dem Boden. Das Gewicht sollte gleichermaßen verteilt sein. Anschließend geht das hintere Bein Richtung Boden, das vordere beugt sich gleichermaßen, überragt jedoch nie die Zehenspitzen. Kurz bevor du den Boden berührst, drückst du dich wieder hinauf, der Oberkörper bleibt gerade. So viel zur Grundübung, aber dafür sind wir beide nicht hier. Jetzt schnapp dir deine Kettlebell! Begib dich hierfür in die Ausgangsposition, schwinge die Kugelhantel von vorne mit einer leichten Körperrotation seitlich am vorderen Bein vorbei, während du tief gehst. Unterschätze den Schwung der Hantel nicht, sie wird dein Gleichgewicht ordentlich herausfordern. Schwinge die Kettlebell dennoch bis auf Schulterhöhe. Mit der Rotation zurück zur Mitte hebst du deinen Körper wieder an, bis die Beine gestreckt sind, anschließend wieder mit Schwung gen Seite und absinken. Wechsle nach deinen Wiederholungen die Beine und trainiere die andere Seite.

Zielmuskulatur: Schultermuskulatur, seitliche Bauchmuskeln, Po- und Oberschenkelmuskulatur, Wadenmuskulatur

Around the Leg

Diese Übung führen wir erneut in einer Squat-Position aus, diesmal musst du allerdings nicht ganz so tief hinunter. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gelehnt, deine Kugelhantel hältst du fest in deiner rechten Hand. Führe sie von vorne nach hinten durch deine Beine, dort kommt deine linke Hand entgegen und nimmt die Kugelhantel auf. Bewege sie nun vorwärts mit Schwung an deinem linken Bein vorbei nach hinten. Hast du sie um das eine Bein geschwungen, gleitet sie wieder durch die Beine. Dort kommt die andere Hand entgegen, greift nach der Kettlebell und schwingt sie außen am rechten Bein vorbei. Es entsteht eine kreisende, fließende Bewegung und sieht aus wie eine 8.
Hast du hiervon 2 Sätze à 10 Wiederholungen geschafft, wechsle die Seite und kreise ebenso in die entgegensetzte Richtung.

Dein Oberkörper hält diese Position und der Rücken bleibt gerade. Arbeite auch hier mit Schwung.

Zielmuskulatur: seitliche Bauchmuskulatur, Po- und Oberschenkelmuskulatur

Soeben konntest du einen kleinen Einblick in ein wahnsinnig effektives Kettlebell-Training gewinnen. Aber wir versprechen dir, diese besonderen Hanteln halten noch viel, viel mehr für dich bereit. Bestelle dir unsere Kugelhanteln bereits jetzt im Vorverkauf und sei einer der ersten, der sie in Händen halten darf.