Mach dich fit im NEOLYMP-Trainingscamp

Genau heute beginnt nach meteorologischer Zeitrechnung der Sommer. Aber bis zum kalendarischen Sommer haben wir noch ein bisschen Zeit und diese will genutzt werden.

Ab ins Trainingscamp! Zieh dir deine Sportsachen an und leg direkt los. Aber zuerst: aufwärmen. Wir fokussieren uns heute auf dein Gesäß, also wärmen wir diesen und unsere Beine davor gut auf.

Side Lunges: Stelle dich in einem sehr weiten Stand aufrecht hin und lege die Hände vor deiner Brust ineinander. Schiebe deine Hüfte nach hinten und verlagere deinen Körperschwerpunkt gleichzeitig zu einer Seite, der Oberkörper geht hierbei leicht nach vorne. Zurück zur Mitte und Seitenwechsel. Wiederhole diese Übung einige Male. 

Dehnung des Quadrizeps: Stelle dich aufrecht hin, verlagere dein Gewicht auf ein Bein und beuge es leicht. Das andere Bein winkelst du an und drückst die Ferse mithilfe deiner Hände sanft zu deinem Gesäß. Achte darauf, dass deine Oberschenkel in einer Linie bleiben (beide Knie bleiben nahe zusammen) und halte den Oberkörper stets aufrecht.

Jetzt beginnen wir mit unserer Squat-Session. Es wird anstrengend, vielleicht wirst du sogar fluchen, aber wir halten dennoch durch.

Vorab: Aktiviere eine Stoppuhr in deinem Blickfeld.

Nimm dir ein Miniband deiner Wahl, spanne es um deine Oberschenkel und stelle dich schulterbreit hin. Das Miniband bleibt permanent und für jede Übung an dieser Position.

EASY SQUATS

Richte deinen Rücken gerade aus, die Schultern hältst du hinten, die Arme stützt in deine Hüfte oder legst sie vor deiner Brust ineinander. Nun setzt du deinen Po zurück. Du gehst so tief wie möglich in die Hocke und achtest darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen ragen. Vom tiefsten Punkt drückst du dich ausatmend wieder nach oben in eine aufrechte Position.

Wiederhole diese Übung mehrmals in angegebener Zeit und achte auf eine korrekte Ausführung.

Dauer: 40 Sekunden
Pause: 20 Sekunden

SQUATS PULSATING

Die Grundübung kennst du jetzt. Nach der kurzen Pause gehst du wieder in einen Squat hinunter und hältst diese Position. Jetzt drückst du deine Oberschenkel pulsierend mit kleinen Bewegungen nach außen. Behalte die Spannung kontinuierlich bei und squezze!

Dauer: 30 Sekunden
Pause: KEINE

SQUAT HOLD

Von den pulsierenden Squats geht’s ohne Pause direkt über in einen Squat hold. Du bist ohnehin bereits unten also bleibe genau hier und halte diese Position statisch für weitere 20 Sekunden. Anschließend gehst du wieder nach oben und lockerst deine Beine aus.

Dauer: 20 Sekunden
Pause: 20 Sekunden

SQUAT TAPS

Jetzt wird’s ein wenig intensiver. Mit schulterbreitem Stand in den Squat gehen und mit einer Hand auf den Boden tippen. Springe explosiv zurück in einen aufrechten Stand und lande mit den Füßen in einem engeren Stand. Springe erneut, bringe die Beine dabei in eine geeignete Squat-Position und berühre mit der anderen Hand beim Tiefgehen den Boden. Versuche diese Übung kontrolliert, aber dennoch zügig und ohne Pausen mehrmals zu wiederholen.

Dauer: 40 Sekunden
Pause: 20 Sekunden

SQUAT WALK

Stelle dich ans linke Ende deiner Matte/deines Raumes, begebe dich in die Ausgangsposition und runter in einen tiefen Squat. Jetzt machst du in genau dieser Position 4 Schritte nach rechts, mache den Schritt so groß wie möglich. Bleibe in exakt dieser Position und gehe 4 Schritte in die andere Richtung. 

Dauer: 40 Sekunden
Pause: 20 Sekunden

SQUAT SIDE TAP

Oh ja, wir lieben die Squats. Heute wird dein Po definitiv brennen. Geh zurück in die Ausgangsposition, Hüfte nach hinten schieben und setze dich wieder tief in den Squat. Jetzt gehst du aus dieser Position mit dem rechten Bein zur rechten Seite, streckst es durch, berührst mit dem Fuß sanft den Boden und wie zurück in die Squat-Position. Anschließend bewegst du das linke Bein seitlich nach außen. Du machst hier keine Pausen und wechselst nach jeder Wiederholung das Bein.

Dauer: 40 Sekunden

Wiederhole diesen Zirkel 3x

D E H N E N am Ende nicht vergessen.