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Sorry, sieht so aus, als hätten wir nicht genug von diesem Produkt.
Wenn du die vorangegangenen drei Workouts ein paarmal durchgezogen hast, freust du dich jetzt bestimmt auf was Neues. Wir haben für dich wieder ein rundes, knackiges Bodyweight-Workout erstellt, mit dem du deiner Sommerfigur noch einen Schritt näherkommst. Es ist gleichzeitig auch das Letzte aus unserer Trainingscamp-Reihe doch es werden garantiert weitere Spezial-Reihen folgen.
Mit uns trainierst du heute deinen gesamten Körper. Diesmal gehen wir aber auf deine Trainingsmatte. Hast du noch keine zuhause? Wir legen dir unsere Fitnessmatte ans Herz, denn einen besseren Untergrund wirst du kaum finden. ;)
Vorab: Aktiviere eine Stoppuhr in deinem Blickfeld.
Ab auf deine Matte und los geht’s mit dem Warm-up!
Hip circles: Stelle dich etwas breiter als schulterbreit und aufrecht hin, lege die Hände an die Hüften und kreise dein Becken für 15 Sekunden in eine Richtung, bevor du diese wechselst und 15 Sekunden zur anderen Seite kreist.
Easy Squat: Stelle dich schulterbreit, aufrecht hin, positioniere deine Hände ineinandergelegt vor deiner Brust, spanne deine Po- und Bauchmuskulatur an und mache eine einfache Kniebeuge. Wir befinden uns im Aufwärmtraining, also geh nicht an dein Maximum. Langsam und kontrollierte Ausführungen für etwa 30 Sekunden.
Pre-Strech: Auch hierfür bist du in derselben Ausgangsposition. Strecke beide Arme über Kopf, deine Hände greifen am höchsten Punkt ineinander. Strecke dich jetzt so weit als möglich gerade nach oben. Halte diese Position für 10 Sekunden und lehne dich anschließend zur linken Seite. Jetzt dehnst du deine rechte Flanke auf. Nach 10 Sekunden wechselst du die Seite und wiederholst alle drei Varianten der Dehnung erneut.
Beginne diese Übung im Liegen, drücke den unteren Rücken gen Matte, hebe deine Schulterblätter vom Boden ab und gehe nun in die klassische Crunch-Position. Nur dein Gesäß und dein unterer Rücken berühren den Boden. Deine Füße haben während der gesamten Übung keinen Bodenkontakt, du hältst sie in einem 90°-Winkel in der Luft. Deine Hände berühren die Schläfen. Jetzt streckst du ein Bein aus, das andere Knie ziehst du Richtung Brust zu deinem gegenüberliegenden Ellenbogen. Anschließend hebst du das andere Bein und wechselst die Seite. Achte darauf, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und den Oberkörper zur jeweiligen Seite zu drehen.
Ist dir das eine Stufe zu hoch, hältst du deine Beine einfach im 90°-Winkel und bewegst nur deinen Oberkörper. Linker Ellenbogen ans rechte Knie und umgekehrt.
Dauer: 40 Sekunden
Pause: 10 Sekunden
Beinheben sollte in keinem ambitionierten Sixpack-Training fehlen. Du liegst bereits auf der Matte, also bleiben wir direkt hier. Drücke deinen unteren Rücken erneut in die Matte und fixiere dich dort, eine Grundspannung ist somit direkt aufgebaut. Du hältst deine Beine jetzt ausgestreckt rund 15 cm über dem Boden, die Arme liegen neben deinem Körper auf der Matte. Atme aus und hebe die Beine gleichzeitig so hoch, bis sie mit dem Boden einen 45°-Winkel bilden. Senke die Beine mit deiner Einatmung langsam und kontrolliert wieder Richtung Matte, doch lege die Beine nicht komplett am Boden ab. Der untere Rücken bleibt stets gegen die Matte gedrückt!
Fällt dir das noch etwas schwer, kannst du deine Hände optional unter dein Gesäß schieben, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren. Eine weitere Hilfestellung ist das Anheben des Oberkörpers. Löse deine Schulterblätter ein paar Zentimeter vom Boden und crunche leicht zusammen. Spürst du den Unterschied?
Dauer: 40 Sekunden
Pause: 10 Sekunden
Jetzt wollen wir deine Körpermitte aus der Reserve locken und an deiner Stabilität arbeiten. Drehe dich jetzt auf deinen Bauch und gehe in eine High Plank. Achte darauf, dass du deine Handgelenke direkt unter den Schulterblättern positionierst und dein ganzer Körper eine gerade Linie bildet. Dein Kopf ist jetzt der höchste Punkt, du hältst ihn in Verlängerung zum Körper, der Blick geht Richtung Boden.
Hast du die Position gefunden, verlagerst du das Gewicht auf deinen linken Arm, hebst den rechten gestreckt zur Seite und tapst den Boden rechts von dir kurz an. Stelle anschließend den rechten Arm kontrolliert und sanft wieder auf der Matte ab. Jetzt wechselst du die Seite und hebst den linken Arm an.
Dauer: 20 Sekunden
Pause: keine
Du verlässt die Plank nicht und hältst weiterhin durch. Jetzt hebst du dein rechtes Bein ein paar Zentimeter vom Boden weg, bleibst hier für 2 Sekunden und senkst den Fuß anschließend kontrolliert zurück zum Boden. Wechsle nun die Seite.
Dauer: 20 Sekunden
Pause: keine
Du denkst das wars? Nein, du schaffst das aber! Nur noch ein bisschen durchhalten.
Halte deine Plank weitere 20 Sekunden statisch. Festige jetzt deinen Rumpf und für die extra Portion Anstrengung cruncht du deinen Bauch in der High Plank zusammen. Hierfür hebt sich der Rücken leicht an, Hände bleiben unter den Schultern und die Bauchmuskulatur bekommt dadurch eine Extrarunde.
Dauer: 20 Sekunden
Pause: 20 Sekunden
Lege dich bäuchlings auf deine Trainingsmatte, die Fußspitzen stellst du am Boden auf. Deine Arme beugst du rechtwinklig, die Oberarme befinden sich hierbei seitlich auf Schulterpartie. Kopf und Arme hebst du jetzt gleichzeitig an und die Daumen zeigen nach oben. Die Arme ziehst du so weit wie möglich nach hinten oben und führst dabei die Schulterblätter kraftvoll zusammen. Diese Endposition hältst du für 5 Sekunden, danach löst du diese Anspannung langsam, ohne die Arme oder den Kopf abzulegen.
Dauer: 20 Sekunden
Pause: 20 Sekunden
Stelle die Füße für diese Übung schulterbreit hin, die Zehen und Knie rotieren leicht nach außen. In einer aufrechten Position spannst du deine Bauchmuskulatur an und ziehst die Schulterblätter nach hinten. Die Brust schiebst du ein wenig nach vorne, deine Arme sind seitlich neben deinem Körper positioniert. Ausatmend setzt du dich in einen tiefen Squat indem du dein Gesäß nach hinten schiebst und hebst gleichzeitig deine Arme angespannt und ausgestreckt nach vorne, die Daumen zeigen nach oben. Halte diese Position kurz und stelle dich anschließend wieder aufrecht hin, deine Arme senkst du zugleich wieder ab. Versuche gerne ein wenig Geschwindigkeit aufzubauen und viele Wiederholungen herauszuholen.
Alternativ kannst du gerne Kurzhanteln in deine Hände nehmen und diese Übung gleichermaßen ausführen.
Dauer: 20 Sekunden
Pause: 20 Sekunden
Eine allerletzte, richtig gute Übung für deinen Trizeps. Bist du bereit?
Setze dich auf deine Matte, die Beine winkelst du an. Die Hände setzt du jetzt hinter deinem Rücken ab, die Ellenbogen zeigen nach hinten, deine Fingerspitzen somit nach vorne in Richtung deiner Füße. Den Rücken lässt du bei dieser Übung stets gerade, die Arme drückst du durch. Hebe deine Hüfte an, bis sich dein Körper in einer Linie befindet, die Füße schiebst du bei Bedarf etwas weiter nach vorne.
Jetzt beugst du deine Ellenbogengelenke und achtest darauf, dass diese nach hinten geführt werden anstatt zur Seite raus. Anschließend streckst du die Arme wieder durch und beugst sie direkt im Anschluss erneut. Du wirst merken, dass der Bewegungsradius relativ gering ist, dennoch ist es eine irrsinnig effektive Übung für deinen Trizeps.
Dauer: 40 Sekunden
